Trochę wiedzy o ruchu nie zaszkodzi. Zapraszamy do zapoznania się z artykułem Alfreda Sengera.
Ruch jest nieodłącznym atrybutem życia; lekiem niezwykłym, choć nie do znalezienia na aptekarskiej półce. Ruch ma wpływ na prawidłowy przebieg procesów fizjologicznych i metabolicznych, a jego brak stanowi największe zagrożenie dla zdrowia.
Nasz organizm przystosowany jest do poziomu aktywności z okresu paleolitu, kiedy to zaspokojenie podstawowych potrzeb wiązało się z wysiłkiem. Wzmożona aktywność, związana z przemieszczaniem się w pogoni za zwierzyną i poszukiwaniem pożywienia, przedzielana była krótkimi okresami o mniejszej intensywności wysiłku.
Dokonująca się zmiana warunków życia przytępiła naszą świadomość potrzeby ruchu. Rozwój nauki i techniki, który ułatwia człowiekowi życie, eliminuje ruch i pracę fizyczną. Udogodnienia, środki komunikacji, automatyzacja, zmniejszają do minimum wysiłek fizyczny, a telewizja i internet zabierają coraz więcej wolnego czasu i sprzyjają siedzącemu trybowi życia.
W większości krajów wysoko rozwiniętych od przynajmniej 20 lat można mówić o epidemii „lenistwa ruchowego”. Siedzący tryb życia, upowszechniający się w coraz liczniejszych grupach społecznych, jest czymś zgoła przeciwnym do naturalnej aktywności ruchowej człowieka.
Zagadnieniem wpływu aktywności fizycznej na zdrowie zajmują się specjaliści różnych dziedzin, dlatego stosowana terminologia nie zawsze jest ekwiwalentna i nie zawsze dotyczy tych samych przejawów aktywności ruchowej. Sport, rekreacja, aktywność fizyczna są powszechnie definiowane w dowolny sposób i uważane za zamienniki, choć nimi nie są – mierzą bowiem nieporównywalne formy aktywności fizycznej. Spontaniczny marsz, będący najprostszą postacią ruchu, w przypadku, kiedy jest zaplanowany w czasie, wykonywany z określoną intensywnością i systematycznie powtarzany, staje się specyficzną subkategorią aktywności – ćwiczeniem fizycznym zwiększającym sprawność organizmu i poprawiającym stan zdrowia.
Według Boucharda (2000) aktywność fizyczna to każda praca wykonywana przez mięśnie szkieletowe, charakteryzująca się ponad spoczynkowym wydatkiem energetycznym. Kozłowski i Nazar (1999) określili wysiłek fizyczny jako pracę mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących ruchowi czynnościowych zmian w organizmie.
Na aktywność fizyczną składają się czynności związane z zawodem, prace wykonywane w domu, realizowane celowo i systematycznie ćwiczenia fizyczne oraz wszystkie pozostałe formy spędzania wolnego czasu. Aktywność fizyczna w czasie wolnym może być spontaniczna lub odpowiednio zorganizowana i zaplanowana pod względem rodzaju, obciążenia, czasu trwania i częstotliwości. Rekreacja z założenia jest aktywnością dobrowolną, a jej formy wynikają z typu zainteresowań i możliwości związanych z miejscem pobytu.
W sporcie wysiłek fizyczny ma swoją strukturę, obowiązujące reguły i włączony element współzawodnictwa sportowego.
Dokładny pomiar wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną jest stosunkowo trudny. Uznawane za obiektywne dostępne narzędzia pomiarowe opierają się na ocenie ilości energii uzyskiwanej z pożywienia, kalorymetrii bezpośredniej i pośredniej oraz na metodzie podwójnie znakowanej wody. Metody te z uwagi na utrudnienia związane z wykonaniem badania i koszty są wykorzystywane tylko w badaniach klinicznych.
Populacyjne badania poziomu aktywności stanowią nie lada wyzwanie.
Urządzenia bazujące na rejestracji
niektórych parametrów fizjologicznych (np. częstość skurczów serca), krokomierze (pedometry), czujniki ruchu (akcelerometry) lub kwestionariusze aktywności fizycznej są powszechniej stosowane, cechuje je jednak mniejsza dokładność pomiarowa.
Dokonując przeglądu wiedzy na temat znaczenia aktywności ruchowej dla stanu zdrowia, należy przede wszystkim przytoczyć wyniki świadczące o tym, że osoby aktywne fizycznie charakteryzują się niższym współczynnikiem umieralności w porównaniu do rówieśników o sedentarnym (siedzącym) stylu życia.
W latach 50-tych ubiegłego wieku systematyczne badania nad rolą wysiłku przeprowadził Jeremy Morris, porównując stan zdrowia kierowców autobusów ze stanem zdrowia konduktorów oraz urzędników pocztowych z listonoszami. Okazało się, że większy wysiłek fizyczny przedłuża życie. Kolejne badania wykazały, że ruch nie tylko poprawia stan układu krążenia, ale także obniża ciśnienie tętnicze, zapobiega cukrzycy, obniża poziom lipidów we krwi, ułatwia utrzymanie pożądanej wagi. Korzystne zmiany dokonują się w układzie oddechowym i kostnym.
Pozytywny wpływ aktywności fizycznej przejawia się ponadto w sferze psychologicznej – polepsza samopoczucie, zmniejsza poczucie lęku, osłabia stany depresyjne, poprawia sen.
Ostatnie dekady z przełomu XX i XXI wieku dostarczają kolejnych dowodów na to, że wzrost aktywności fizycznej wywołuje specyficzne korzyści zdrowotne, rozwija ciało i opóźnia starzenie, zapobiega poważnym chorobom i przedwczesnej śmierci. Z dostępnych badań wynika, że osoby niepalące, utrzymujące prawidłową wagę ciała i wykonujące odpowiednią dawkę ćwiczeń, żyją średnio o 5-7 lat dłużej od rówieśników nie stosujących się do zasad zdrowego stylu życia (Schnohr 2006).
Brak odpowiedniej aktywności fizycznej, zapewniającej dobry stan zdrowia, to zjawisko dotyczące wszystkich społeczeństw w skali światowej.
W Europie na 10 osób 6 uprawia sport. W grupie krajów, których obywatele chętnie podejmują aktywność fizyczną są Irlandia, Szwecja, Finlandia i Dania. Za najbardziej leniwych uważa się Bułgarów, Włochów i Greków, z których zaledwie 3% deklaruje regularne uprawianie sportu. W Polsce 3-10% dorosłych kobiet i mężczyzn (w zależności od grupy wiekowej) wykazuje zadowalającą aktywność fizyczną. Pozostali prowadzą typowo „siedzący” tryb życia, wykonując ćwiczenia fizyczne jedynie okazjonalnie bądź wcale. Za największe przeszkody utrudniające nam regularną aktywność fizyczną podajemy: brak czasu (46% Polaków), chorobę lub niepełnosprawność (dotyczy 15%), brak odpowiedniej infrastruktury (8% społeczeństwa) i brak możliwości uprawiania sportu w najbliższej okolicy.
Nietrudno przewidzieć długofalowe konsekwencje tego zjawiska – coraz częstsze występowanie nadwagi i otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób narządu ruchu oraz wielu innych chorób i zaburzeń funkcjonalnych.
Tymczasem, aby odnieść korzyści z wysiłku, wystarczy trenować średnio intensywnie przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. By wytrwać w postanowieniu dobrze jest wybrać ulubioną dyscyplinę sportu (szybkie marsze, jogging, pływanie, jazdę na rowerze, taniec, aerobik, wspinaczkę górską, tenis, jazdę na łyżwach, biegi narciarskie) i uprawiać ją wspólnie z kimś. Warunkiem racjonalnego wdrażania wysiłku jest uwzględnienie mechanizmu adaptacyjnego – należy stopniowo podnosić swoją sprawność, zaczynając od niezbyt męczących ćwiczeń ( niebezpieczne jest nagłe przechodzenie od bezczynności do maksymalnego wysiłku).
Nie do przecenienia jest pozytywny wpływ wysiłku na funkcjonowanie organizmu w starszym wieku i zjawisko pomyślnego starzenia się (successful aging). Regularna, odpowiednio dobrana aktywność ruchowa pozwala na lepszą samokontrolę i niezależność, poprawia samopoczucie i jakość życia osób w podeszłym wieku.
Nie ulega wątpliwości, że dzisiaj jesteśmy świadomi przesłanek, które określają wysiłek fizyczny lekiem XXI wieku. Nadal jednak liczne raporty WHO (Światowej Organizacji Zdrowia), międzynarodowe towarzystwa naukowe oraz publikacje wskazują, że siedzący tryb życia jest jednym z najważniejszych problemów zdrowia współczesnego człowieka. Warto zatem znaleźć skuteczne sposoby, aby przekonać miliony dorosłych a także dzieci i młodzież do celowości systematycznej, odpowiednio ukierunkowanej aktywności fizycznej.